ابتدا باید توجه کنید که برای وارد شدن به استخر و سونا باید بدن خود را کاملا با مواد شوینده بشوئید. ابتدا دوش می‌گیرید و بعد از شست و شوی کامل با شامپو مایو خود را بر تن می‌کنید. این کار برای رعایت بهداشت محیط مجموعه، خودتان و افرادی که در آنجا حضور دارند، لازم است. شست و شوی بدن، میکروب‌های پوستی شما را به حداقل میزان می‌رساند و پوست شما را از هرگونه لوازم آرایشی و بهداشتی پاک می‌کند. این کار به پوست شما اجازه تعریق می‌دهد.

بعد از مرحله اول، بهتر است وارد سونای بخار شوید. این کار به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهد که گرم شود و انعطاف پذیری آن افزایش یابد. احتمال آسیب دیدگی و کشیده شدن تاندون‌ها کاهش می‌یابد. سونای بخار به دلیل گرما و رطوبت، ماهیچه‌ها در آنجا انعطاف پذیرتر می‌شوند و حکم گرم کردن و آماده سازی قبل از ورزش را دارد. مدت زمان برای این مرحله بین ۵ تا ۷ دقیقه پیشنهاد می‌شود.

پس از سونای بخار، وارد استخر شوید و به شنا بپردازید. بدن شما کاملا گرم شده و آماده ورزش است. شنا ورزشی است که بسیار برای بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی و چاقی مفید است. می‌توانید به انجام شنای مورد علاقه خود بپردازید و از آن لذت ببرید. مدت زمان در نظر گرفته شده ۳۰ دقیقه است، اما این کاملا بستگی به شناگر دارد.

بدن شما بعد از شنا دچار خستگی می‌شود و بهترین ریکاوری برای آن حوضچه آب داغ است. شما می‌توانید ۵ تا ۷ دقیقه در آن بمانید و بدن خود را ماساژ دهید تا برای مرحله بعدی آماده شود.

بعد از جکوزی وارد سونا شوید. انتخاب اینکه وارد کدام سونا شوید بستگی به پوست شما دارد. اگر دارای پوستی خشک هستید بهتر است از سونای بخار استفاده کنید و اگر پوست چربی دارید، سونای خشک بهترین گزینه است. این مرحله فواید بسیاری برای بدنتان دارد. مدت زمان ماندن در سونا، برای افراد حرفه‌ای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در نظر گرفته شده است و اگر شما تحمل گرمای آن برایتان سخت است مدت زمان کمتری در آن بمانید. می‌توانید به بیرون از سونا بیایید و با آب سرد صورت خود را بشویید و بعد دو مرتبه وارد سونا شوید. در سونا به هیچ وجه ورزش نکنید. به صورت کامل دراز بکشید و در صورت نیاز بدن خود را ماساژ دهید.

سونا منجر می‌شود که بدن شما خیس از عرق شود. برای رعایت بهداشت و اینکه شما دوباره وارد آب می‌شوید؛ حتما به زیر دوش بروید. بهتر است از آب سرد و خنک برای دوش استفاده کنید، زیرا گرمای بدنتان کم می‌شود و دمای آن پایین می‌آید.

اگر سابقه بیماری‌های قلبی و عروقی ندارید و بدنتان سالم است؛ این مرحله را انجام دهید. یک مرحله هیجان انگیز و جذاب است و در هنگام پریدن به صورت یکجا در آن، یک حس دلپذیری را تجربه می‌کنید. اگر انجام این کار برایتان سخت و با ترس همراه است با انجام چند باره آن عادت کرده و برایتان به کاری دلچسب تبدیل می‌شود. مدت زمان قرارگیری در آب سرد، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه است.

بعد از حوضچه آب سرد برنامه شما می‌تواند تمام شود. اما برای آرامش بیشتر می‌توانید دومرتبه به سونا بروید و سپس دوش بگیرید و وارد جکوزی آب سرد شوید. این چرخه را می‌توانید تا ۳ مرتبه تکرار کنید و مدت زمان سونا نسبت به دفعه اول کوتاه‌تر باشد. فقط به این نکته توجه کنید که مرحله پایانی کار باید با آب سرد تمام شود. زیرا دمای بدن پایین و در شرایط مناسبی است.

این مرحله بدن و مو‌های خود را به طور کامل خشک کنید و لباس بپوشید. حتما این موضوع را به خاطر داشته باشید که باید آب فراوان بنوشید. زیرا آب زیادی در مراحل سونا از دست دادید و تعرق بسیارتان سبب کم آبی بدن شما شده است. در حین مراحل هم هر وقت احتیاج به نوشیدن آب داشتید، حتما آب بنوشید.