بدنسازی در ماه رمضان؛ چگونه در این ماه ورزش کنیم؟
از تمرین دست نکشید
مهم‌ترین نکته در ابتدای مقاله این است که از ورزش در رمضان دست نکشید. بدن شما حجم عضله‌های شما را تا زمانی که بداند لازم است حفظ می‌کند. زمانی که شما ورزش را کنار می‌گذارید، آرام آرام بدن شما عقب می‌کشد، چرا که احساس می‌کند مصرف انرژی برای آن غیر ضروری است. البته در طول رمضان شما شاهد افزایش حجم ماهیچه‌هایتان نخواهید بود، اما می‌توانید حداقل از آنچه هم اکنون در اختیار دارید محافظت نمایید.
حجم ورزش را تنظیم نمایید
مشکل از شما نیست. کربوهیدرات ذخیره شده از بین می‌رود و کربوهیدرات است که به شما اجازه ورزش در حجم بالا را می‌دهد. به همین دلیل است که پیشنهاد می‌شود بدنسازی را با حجم کمتر دنبال کنید.
وزن دستگاه‌ها و یا تعداد تکرار حرکت را کمتر کنید. اگر شما می‌خواهید با وزنی که به طور معمول با آن ورزش می‌کنید ادامه دهید، بهتر است تکرار حرکات را کمتر کنید و در صورتی که به تعداد تکرار مورد نظر نرسیدید، وزن را کمتر نمایید. با برداشتن وزنه مناسب با روزه، باعث می‌شود، بتوانید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار داشته باشید.
جذب پروتئین را متناسب با ماه رمضان زمانبندی کنید
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که پروتئین را در طول روز مصرف می‌کنید، بدون شک نمی‌توانید آن را در ماه رمضان نیز دنبال کنید. با این حال اگر شما در غذای سحری و بیشتر از آن در غذای افطار پروتئین را بگنجانید می‌توانید مقداری از آن را جبران کنید. فراموش نکنید پروتئین در غذا بسیار آرامتر از پروتئین در پودرها جذب بدن شما می‌شود و مدت زمان بیشتری باقی می‌ماند. در صورتی که بخواهید از پودر پروتئین استفاده کنید بهتر است این پروتئین بر اساس کازئین باشد.
کربوهیدرات را فراموش نکنید
شما باید علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات را نیز در وعده غذایی سحری خود بگنجانید. همان‌گونه که در قسمت بالا به آن اشاره شد، کربوهیدرات است که به شما اجازه ورزش حجیم را می‌دهد و به همین دلیل، مصرف مقداری کربوهیدرات در هنگام سحر می‌تواند کمبود آن را در طول روز تا حدی جبران نماید. اگر شما عادت به داشتن وعده غذایی قبل از ورزش دارید مسلما این روش نمی‌تواند به شما کمک کند اما حداقل می‌تواند سختی آن را کمی برای شما تسهیل نماید.
زمان تمرین بدنسازی در ماه رمضان را تنظیم کنید
شاید بهتر باشد زمان تمرین خود را تا دو-سه ساعت پس از سحری و در ابتدای صبح انجام دهید چرا که در آن زمان کربوهیدرات مورد نظر شما جذب شده است، اما اگر ورزشتان را پس از روزه در روزی طولانی انجام دهید احتمالا بدنتان دچار بی آبی خواهد شد.
تمرین را در زمانی که حس بهتری دارید انجام دهید
به هر حال، بسیاری از مردم نمی‌توانند تمرینشان را در زمانی انجام دهند که بیشترین نفع را برایشان دارد به خصوص اگر زمان تمرین در ماه رمضان باشد. در ماه رمضان انعطاف در زمان ورزش می‌تواند کمک کند. به جای آن که در زمان معمول خود تمرین کنید، سعی کنید در ماه رمضان زمانی را برای ورزش انتخاب کنید که انرژی بیشتری را حس می‌نمایید. انجام تمرین زمانی که احساس می‌کنید انرژی دارید و می‌توانید آن را در حجم بالا انجام دهید بهتر است تا این که بخواهید تمرینات را در زمانی خاص که ذخیره انرژی آسانتر است، به شکلی طولانی مدت و در سطح کم انجام دهید.
مایعات کافی مصرف نمایید
زمانی که صحبت از مواد غذایی می‌شود، نباید مایعات را فراموش کنیم. در رمضان نمی‌توان در طول روز زمانی آب مصرف کرد؛ در عوض، باید برای پیشگیری از تشنگی آب بیشتری را در شب و سحر بنوشید. این موضوع به خصوص برای کسانی که در مناطق گرمسیری زندگی می‌کنند اهمیت بالاتری پیدا می‌کند و مهمتر از آن برای کسانی است که ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را دنبال می‌کنند.
هنگام بدنسازی در ماه رمضان پرخوری نکنید
شاید عجیب باشد اما با این که در رمضان روزه‌داران یک ماه روزه می‌گیرند اما بسیاری از آنها در این ماه دچار افزایش وزن می‌شوند. دلیل این موضوع آن است که در بسیاری از خانواده‌ها، غذایی که در هنگام افطار ارائه می‌شود بیش از غذای لازم برای جبران کمبود مواد غذایی در روز است.
البته که پرخوری پس از ۱۶ ساعت غذا نخوردن طبیعی است، اما بهتر است کمی خودتان را کنترل کنید. در زمان افطار، میزان پروتئینی که لازم است را مصرف کنید، اما حواستان به میزان کالری مصرفی‌تان باشد.
رمضان در هوای گرم سخت‌تر است
در پایان، فراموش نکنید که رمضان در تابستان سخت‌تر از پاییز است، به خاطر اینکه در تابستان روزها طولانی و شب‌ها کوتاه است و شما زمان کمتری برای خوردن، آشامیدن و خوابیدن دارید. بنابراین شاید نتوانید بدنسازی در ماه رمضان، زمانی که در تابستان قرار دارد، را همانطور پیگیری کنید که در رمضان‌هایی که در پاییز و زمستان هستند پیگیری می‌کنید. به این موضوع دقت کنید و برای ورزش کردن خود برنامه مناسبی تنظیم کنید.
